pon
1.Klatka:
-wyciskanie plasko 4 serie
-wyciskanie skos 4 serie
-rozpietki 2 serie

2.Triceps:
-Wyciskanie wasko 4 serie
-prostowanie jednoracz 4 serie

3.Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4 serie 
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie




sroda
1.Plecy:
-martwy ciag 4 serie
-wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie
-szrugsy 4 serie

2.Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 4 serie
-uginanie ramion z hantelkami 4 serie
-uginanie ramion z hantelkami na skosie 2 serie




piatek
1.Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie

2.Nogi
-Przysiady z gryfem 5 serii
-wspiecia na palce 5 serii

3.Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4 serie 
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie